CONSEJOS DE LA MANO DE NIKE

Recetas saludables para la vuelta al deporte

Recetas saludables para la vuelta al deporte

La receta “Power-Healthy” en un bol

La receta “Power-Healthy” en un bol

Podríamos pensar que este delicioso plato es de origen Japonés, pero debemos saber que el Poke Bowl es un plato de origen Hawaiano.

Rico en proteínas, hidratos de carbono y fibra, es ideal para antes o después de la actividad física. Nos aporta energía para entrenar y competir pero, a su vez, puede ser un plato ideal para tener una recuperación adecuada después del deporte.

Ligero, lleno de color, vitaminas, minerales y antioxidantes, rápido y fácil de preparar, el “Pokaï” es el plato perfecto para personalizar y amenizar al gusto de cada uno.

Aquí os dejo ejemplos de los distintos elementos que podemos mezclar y combinar para que así os inspiren a crear vuestro propio y delicioso Poke Bowl:

BASE: Arroz blanco, arroz integral, quinoa, colirroz (coliflor triturada con granulometría de arroz)

PROTEÍNA: salmón/atún crudo marinado, tofu, huevo, pollo, atún en lata, gambas...

VERDURA: aguacate, pepino, zanahoria, tomate, maíz, rábano, brócoli, cebolla roja…

LEGUMBRES: garbanzos, alubias rojas, edamames...

FRUTA: granada, mango, piña, melón...

SEMILLAS/FRUTOS SECOS: semillas de sésamo (tostado/blanco), maní de wasabi, piñones, anacardos...

SALSA: salsa de soja, vinagreta de limón, mayonesa de wasabi, aceite de cacahuete, aceite de sésamo...

TOPPINGS: cilantro, cebolla frita, cebolleta, algas, brotes de soja...

Ingredientes (1 bowl):

▷ 60-80g arroz crudo

▷ ½ filete de atún crudo

▷ 25ml+5ml salsa de soja

▷ 1 chorro de aceite de cacahuete

▷ 1 ctda. de zumo de limón

▷ Semillas de sésamo

▷ 1/4 de Aguacate

▷ 6 Tomates cherry

▷ 1/4 Mango

▷ Pipas de calabaza

Preparación:

▷ Cocer el arroz en una cacerola

▷ Reservar el arroz en la nevera (para consumirlo frío)

▷ Cortar el atún en dados medianos

▷ En un bol: mezclar el atún con una parte de la salsa de soja y semillas de sésamo

▷ Reservar el atún marinado en la nevera para consumir frío

▷ Limpiar y cortar el aguacate, los tomates cherry y el mango

▷ Mezclar la parte restante de la salsa de soja con un poco de aceite de cacahuete

▷ Montaje del bol:

▷ Repartir el arroz en el bol

▷ Colocar el atún marinado, el aguacate, el mango y los tomates cherry por encima de la base de arroz

▷ Añadir los toppings por encima (semillas de sésamo, pipas de calabaza)

▷ Verter la salsa por encima

▷ A DISFRUTARLO :)

Vegan Snicker Snack:

Vegan Snicker Snack

Veganas y sin gluten, estas barritas Snickers saludables van a satisfacer tu apetito goloso. Elaboradas con solo ingredientes de origen vegetal que probablemente ya tengas en tu cocina, son súper fáciles de preparar y un excelente snack pre o post deporte.

Los hidratos de carbono de la avena y los dátiles, la proteína de origen vegetal y las grasas de calidad de la crema de cacahuete y los anacardos, harán de este pequeño pero riquísimo snack la fuente de energía necesaria tanto para el entrenamiento o la recuperación.

Hacer tus propias “healthy bars” en casa es bastante fácil. ¿Y cual es la mejor parte? No tienen ni conservantes, ni colorantes artificiales ni ingredientes dudosos o cuestionables.

¿Quién no querría una barrita Snickers casera en versión sana y encima fácil de preparar?

Ingredientes (6 personas):

▷ 16 dátiles

▷ 180ml agua

▷ ½ ctda. de polvo o extracto de vainilla

▷ 60g o ½ taza de anacardos

▷ 60g o ½ taza de copos de avena

▷ 250g crema de cacahuete crunchy

▷ 100g chocolate negro >80%

Preparación:

Salsa caramelo: colocar los dátiles, el agua caliente y el extracto de vainilla en un blender y mezclar hasta obtener una pasta de consistencia cremosa.

La base: mezclar los anacardos y la avena en un blender y triturar hasta obtener harina.

▷ Añadir ¼ de la salsa carmelo y 250g de pasta de cacahuete a la harina, mezclar bien con el blender o con las manos.

▷ Verter la mezcla en un recipiente rectangular (1 o 2cm de espesor) y colocar en la nevera durante 30 minutos

▷ Cubrir con la salsa caramelo restante y poner en el congelador mínimo 1 h

▷ Fundir el chocolate negro y verterlo por encima para hacer la capa final

▷ Dejar en el congelador 30 minutos más y ¡A COMER!

Si no puedes comer cacahuetes, puedes sustituir la crema de cacahuete por cualquier crema de frutos secos de tu elección. La receta seguirá siendo deliciosa.

Lo ideal para conservar estas barritas es guardarlas en la nevera o en el congelador para que duren más (aunque también aguantan sin derretirse a temperatura ambiente)

Avena-Plátano Shake

Avena-Plátano Shake

Una manera muy fácil y rápida de obtener los nutrientes necesarios para ir a hacer deporte o para tener una buena recuperación después de la actividad física es hacer un buen batido casero.

Es recomendable que lo tomes al menos una hora antes del ejercicio o justo después de la actividad, entre 30 minutos y máximo 2 horas después de esta.

Hemos elegido el plátano, la leche y la avena como ingredientes de base por sus excelentes beneficios para la práctica deportiva y la recuperación, pero vayamos a descubrir por qué...

Por su parte, el plátano es una fruta ideal para ingerir antes y también después de entrenar o competir. Contiene azúcares de fácil y rápida absorción y, a su vez, contiene poca fibra, factor que facilita la digestión y mejora las sensaciones intestinales durante la actividad. Además, son muy ricos en magnesio y potasio, que permiten un buen funcionamiento muscular y evitar calambres o lesiones.

La avena podríamos decir que es uno de los cereales estrella por excelencia. Nos aporta proteínas de origen vegetal, una gran cantidad de vitaminas y minerales (entre ellos el magnesio que participa en el buen funcionamiento muscular) y, por otro lado, hidratos de carbono de lenta absorción y de fácil asimilación. Estos hidratos proporcionan energía durante mucho tiempo, manteniendo los niveles de glucosa en sangre y evitando así la sensación de cansancio ocasionada por el cerebro y los músculos cuando cuentan con pocos azúcares.

Por último, el aporte proteico y mineral de la leche será crucial para mejorar la recuperación muscular después de la actividad física.

Aquí os dejo una receta casera muy simple, sana y rápida que no os arrepentiréis de probar. Podéis modificarla o combinar los ingredientes a vuestro gusto y así tener más opciones e ideas para gestionar de la mejor manera posible la práctica de vuestros deportes favoritos.

Ingredientes (1 batido):

▷ 150-200ml de leche desnatada fría (o bebida vegetal de tu elección)

▷ 1 plátano mediano (pelado, cortado en trozos y congelado)

▷ 2 cdas./20g de copos de avena

▷ 3 almendras crudas

Puedes añadir ingredientes opcionales y a elegir al gusto para darle más sabor:

▷ Unas gotas de extracto de vainilla o almendra

▷ 1 ctda. de canela en polvo

▷ 2 ctdas. de nibs de cacao

▷ 1 ctda. coco rallado

▷ 1 ctda. de miel u otro edulcorante natural

Preparación:

▷ Añade todos los ingredientes en la batidora

▷ Batir hasta obtener la textura adecuada (si te gusta más líquido puedes añadir más leche o un poco de agua mineral)

▷ Servir inmediatamente o guardar en un recipiente tapado en la nevera para consumirlo más tarde (agitarlo bien antes de tomarlo)

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