CONSEJOS DE LA MANO DE NIKE

Consejos para volver a entrenar tras perder la rutina

Consejos para volver a entrenar tras perder la rutina

Como te habrás dado cuenta no siempre es fácil regresar al ejercicio después de las vacaciones. De hecho, rápidamente perdemos nuestros buenos hábitos como entrenar y mantener una dieta equilibrada. ¡Pero las vacaciones no tienen por qué desanimarte! En este post te recomiendo algunos consejos para recuperar tu rutina deportiva sin perder la motivación y evitando posibles lesiones.

Lo más importante: Escucha tu cuerpo y trátalo con respeto.

Antes de empezar te aconsejo que fijes una fecha límite, debes elegir un momento específico en el que sepas que tendrás tiempo para dedicarle al ejercicio. Una vez puesta la fecha, ¡no la retrases! En este caso, sólo pospondrás el problema durante la noche y hará que vayas perdiendo los ánimos. ¡Vamos! Lo importante es dar el primer paso :)

Hazlo de forma progresiva

1. Hazlo de forma progresiva

Empieza poniéndote un objetivo fácil de alcanzar y con entrenamientos de baja y media intensidad, tu cuerpo necesita adaptarse a los estímulos poco a poco. Si quieres correr demasiado solo aumentarás el riesgo de lesionarte y quedarte más tiempo parada. Además, es importante saber que el tener muchas agujetas y estar adolorida al día siguiente no indica que el entrenamiento haya sido de calidad.

En definitiva, la primera regla es ser paciente y confiar que mientras seas constante y continúes entrenando, volverás a la normalidad en unas pocas semanas.

2. Empieza con ejercicios de movilidad y flexibilidad

Tu siguiente paso debería ser integrar un par de días de ejercicios de movilidad y flexibilidad para aumentar el flujo sanguíneo y la circulación ayudando a mejorar el rango de movimiento y la movilidad de las articulaciones. Este protocolo es uno de los más importantes en el entrenamiento y que más se pasa por alto. Establecer estas rutinas desde el principio permitirá a tu cuerpo reajustarse adecuadamente a las nuevas exigencias.

Te recomiendo que pruebes una clase de yoga para principiantes o una sesión de movilidad.

Además de incorporar una rutina de 10-15 min de estiramientos activos al día, notarás muchísimo la diferencia.

Empieza con ejercicios de movilidad y flexibilidad

3. Agrega el trabajo cardiovascular

Depende de tu horario y del tiempo que puedes dedicarle, intenta incorporar ejercicios cardiorrespiratorios de intensidad moderada después de un par de sesiones de estiramiento o movilidad.

Si el clima te lo permite, salir a caminar de forma intensa o a trotar ligeramente unos 30 minutos al aire libre ayudará a revitalizar tu mente y a que tu cuerpo se mueva de nuevo. Otra opción sería probar con un entrenamiento HIIT de bajo impacto para principiantes.

Agrega el trabajo cardiovascular

4. Empieza a entrenar la fuerza

Después de hacer las primeras sesiones de movilidad y de cardio ligero, puedes empezar a incorporar ejercicios de fuerza, teniendo en cuenta que no empezarás cargando el mismo peso ni trabajando a la misma intensidad.

Incluso podemos ir más allá y no centrarnos al principio en un solo grupo muscular, sino que podemos adaptarnos de nuevo a los entrenamientos realizando pequeños circuitos con ejercicios funcionales en los que trabajemos todas las partes del cuerpo para así acelerar el proceso de aclimatación.

También debes prestar más atención de lo habitual al calentamiento (warmup) dedicándole unos 15 min aproximadamente a la fase preparatoria para activar bien tu cuerpo y al finalizar realizar una buena vuelta a la calma, fase de descompresión (cooldown).

No debes olvidarte de estas dos fases antes y después de entrenar, así como una correcta alimentación para nutrir nuestras fibras es lo esencial para conseguir un óptimo desarrollo muscular evitando carencias y retrocesos innecesarios.

Empieza a entrenar la fuerza

En resumen, las palabras clave para volver a hacer ejercicio después de las vacaciones son: planificación, buena alimentación y paciencia. Es normal después de la pausa no volver con las mismas habilidades y el mismo rendimiento. Lo importante es retomar gradualmente los buenos hábitos, darle a tu cuerpo lo que necesita para sentirse bien, comer sano y entrenar de manera correcta.

Aunque el mejor consejo que puedo darte es que durante las vacaciones no dejes de lado el deporte, con esto me refiero a que te mantengas activo, no hace falta ir al gym y seguir con tu rutina de abdominales, sino que puedes disfrutar de nuevas actividades al aire libre (nadar, ir en kayak, en bici, hiking…), del buen tiempo y de llenarte de nueva energía.

Espero que estos consejos te sean útiles. Estoy convencida de que si los pones en práctica, volverás rápidamente a tu rutina deportiva.

¡Mucha suerte y feliz vuelta!

"Ser paciente es la mejor inversión, trabaja en ti, ¡todo llega!"

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