Consejos para volver a una alimentación más saludable

Recuperar un estilo de vida sano y activo debería ser nuestro objetivo prioritario durante esta fase de vuelta a la “nueva normalidad”. En este artículo os dejo algunos consejos para ayudaros y acompañaros en este camino y mostraros que con paciencia y dedicación todo se consigue.

Volver a coger las riendas de nuestra rutina y hacerlo de manera adecuada, pasa por volver a una alimentación sana, variada y equilibrada, practicar actividad física a diario de forma progresiva, tener un descanso adecuado y paralelamente recuperar nuestra vida social tratando de evitar o reducir la frecuencia de malos hábitos (comidas copiosas fuera de casa, tabaco, alcohol, “fast food”...). La combinación de estos factores nos permitirá ayudar a fortalecer nuestro sistema inmunitario y de esa manera poder afrontar mejor la nueva era del Covid-19.

Para ayudaros a integrar estos conceptos más fácilmente, los vamos a resumir en algunos consejos/pautas de forma más esquemática:

Realiza trabajo físico a diario

Esto te va a mantener activo y en forma, a conservar la masa muscular y a encontrar el peso corporal ideal para sentirte sano.

• Trata de realizar unos 10.000 pasos diarios
• Elige las escaleras antes que el ascensor
• Ponte en pie y camina mínimo 5-10 minutos cada hora del día
• Anda mientras hablas por teléfono
• Sal a caminar en familia, amigos o con tu mascota
• Practica tus actividades deportivas favoritas a menudo
• Aparca tu vehículo lejos del lugar al que tienes que acudir o ve a los sitios andando o en bicicleta

Mantén una dieta lo más variada y equilibrada posible

• Mantener un horario de comidas lo más constante posible
• Utilizar las proporciones del modelo del “plato ideal” (½ vegetales, ¼ proteína, ¼ hidratos de carbono)
• Usar técnicas culinarias bajas en grasa (plancha, vapor, papillote, horno, hervido...)
• Ingerir al menos 5 raciones entre frutas y verduras al día
• Favorecer los cereales y productos integrales
• Usar aceites de origen vegetal de alta calidad (aceite de oliva virgen extra)
• Elegir productos lácteos bajos en grasa (puedes probar las alternativas vegetales a estos productos como las bebidas o postres de soja entre otros)
• Mantener una buena hidratación (mínimo 1,5L de agua al día)
• Intercalar la frecuencia de alimentos de origen vegetal (legumbres, frutos secos, tofu, seitán, heura...) con los de origen animal (carne, pescado, huevos, embutidos...)
• Evitar el consumo de alimentos procesados y ultra procesados (industriales), la comida rápida y las bebidas alcohólicas y azucaradas
• Crear una “Lista de la compra saludable”, esto va a facilitar la tarea de ir al supermercado y favorecerá el hecho de tener siempre un contenido de alta calidad en la nevera y despensa

Alimentación para la vuelta al deporte

La nutrición es un complemento esencial en toda actividad física. No importa qué tipo de deporte practiques, una alimentación sana, equilibrada y adecuada al tipo de entrenamiento que realices te va a ayudar a sobrepasar tus límites y a alcanzar tus objetivos.

Pero… ¿qué podemos hacer para disponer de la energía necesaria para hacer deporte o para maximizar la recuperación después de este?

La importancia de los carbohidratos antes del entreno

Los hidratos de carbono, en concreto los glúcidos (azúcares) son el carburante principal de nuestros músculos. Es esencial consumirlos antes de la actividad física para mantener nuestros niveles de glucosa o azúcar en sangre y así poder rendir al máximo durante la misma. Favorecemos los hidratos complejos (arroz, pan, pasta, cereales…) y también simples (fruta o fruta deshidratada)

Por otro lado, las proteínas y grasas son más difíciles de digerir y no nos aportarán el efecto de carburante necesario para que nuestro organismo esté en su máximo esplendor durante el ejercicio. Elegiremos proteínas de fácil digestión (pavo, pollo, huevo, yogurt…) y grasas como frutos secos, manteca de cacahuete, aceite... Cuanto más corto es el tiempo que tenemos entre nuestra comida y el entrenamiento (≤2 h), más deberemos reducir la cantidad de proteínas y de grasas.

Si queremos ingerir algún vegetal deberemos limitar la cantidad ya que contiene fibra la cual también entorpece nuestra digestión durante la actividad deportiva. Sin embargo, si estamos a 30 minutos de nuestra actividad física y vemos que nos falta energía, podemos aportar un alimento rico en azúcares simples (plátano, pasas, dátiles, gominolas, un gel mezclado con agua...)

¿Y durante el ejercicio?

Todo depende de la duración y de la intensidad de la actividad. Si esta es de menos de 1 h y de baja intensidad, con agua tendremos más que suficiente. Pero si realizamos una actividad de más intensidad y duración (60-90 minutos o más) deberemos incorporar hidratos de fácil y rápida absorción (bebidas y geles deportivos, fruta, pasas, gominolas…). Pero atención, en este momento no necesitamos ni grasas, ni proteínas ni fibra.

Después del entrenamiento, más glúcidos y también proteínas

Con una alta ingesta de hidratos de carbono pero sin aportar proteínas, conseguiremos restablecer las reservas de glucógeno muscular, pero la tasa de síntesis proteica será muy baja.

Si por lo contrario solo aportamos proteínas, conseguiremos una tasa de síntesis muscular elevada, pero una baja tasa de recuperación del glucógeno muscular.

Por lo tanto, la vuelta del entreno te recomendaría una proporción de carbohidrato y proteína 2:1 a 4:1 a escoger en función de la duración y la intensidad del esfuerzo previo. A más intensidad y duración, más cantidad de hidratos de carbono deberemos aportar.

Tomar hidratos y proteínas de forma conjunta proporciona otro beneficio. Por su lado, los carbohidratos estimulan la insulina, ésta ayuda a absorber los azúcares y otros nutrientes en las células. Esto facilita la asimilación de las proteínas por parte de los músculos y así sacar más provecho del entrenamiento.

También es importante aportar antioxidantes mediante frutas, verduras, legumbres, cereales integrales... con eso podremos combatir el estrés oxidativo que se produce a nivel celular después de realizar actividad física.

Resumen en pequeños consejos:

• Adaptar las ingestas pre-per-post actividad física al tipo de intensidad y duración de esta.
• Si el entrenamiento dura <1 h, solo debes beber agua mineral natural y, en caso de tener hambre, un pequeño snack post entreno
• Evitar las comidas ricas en grasas y proteínas antes del entreno (estas necesitan tiempos de digestión más largos que los hidratos de carbono y van a reducir tu velocidad y eficacia durante el esfuerzo)
• Durante entrenos de alta intensidad y duración, vamos a elegir alimentos ricos en hidratos de fácil y rápida absorción (gominolas, geles y bebidas deportivas, fruta madura,...) junto a una buena hidratación.
• Después de un entreno largo (>1 h y sobretodo si es cardio) es importante aportar los nutrientes adecuados en cantidad suficiente. Hidratos, proteínas y antioxidantes sería lo ideal para conseguir una buena recuperación (a parte de una rehidratación adecuada)
• No hay que olvidar la hidratación antes, durante y después del entrenamiento. Una pérdida del 2% de peso corporal en sudor afecta el equilibrio electrolítico del organismo y afecta seriamente el rendimiento. La hidratación empieza los días antes al día del entreno/ competición.
• Todas las estrategias nutricionales hay que probarlas los días de entrenamiento, así evitaremos problemas el día de competición.

Dietas milagro

Uno de los errores más comunes de algunas personas posterior a la cuarentena y tras haber identificado la adquisición de unos kilos de más, puede ser el caer en las “dietas milagro” y tratar de eliminar este exceso de peso corporal de la forma más rápida y drástica posible.

Debemos de tener claro que perder peso de forma adecuada y respetando nuestra integridad física, nuestro cuerpo y nuestra salud en general, no es sinónimo de restricciones y hambre constantes.

Estos métodos o fórmulas que prometen una pérdida de peso rápida y eficaz son poco efectivas y pueden provocar un efecto rebote o “yoyo”, es decir, es posible encontrarse de nuevo con el peso anterior a la dieta o incluso superarlo. En consecuencia nuestra composición corporal puede empeorar, nuestro metabolismo de base (energía que nuestro organismo quema en reposo) puede verse reducido y dificultar entonces la pérdida de masa grasa de forma más efectiva.

Poner en marcha un proceso de pérdida de peso de forma sana y adecuada, reduciendo los riesgos o impactos en nuestro organismo, implica aprender a integrar ciertos hábitos saludables (tanto a nivel de la actividad física diaria como en la calidad de nuestra alimentación) y llevar una buena higiene de vida.